Bewegung und Krebs
Bewegung ist die beste Medizin! Sie lässt Sie Ihren Körper spüren, stärkt das Selbstvertrauen und verleiht Lebensfreude. Gleichzeitig hilft sie Ihnen, auf vielfältigste Weise gesund zu bleiben. Nicht zuletzt verringert Bewegung das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Bringen Sie deshalb mehr Bewegung in Ihren Alltag und Ihr Leben – wir helfen Ihnen dabei!
Bewegung hält fit und ist gesund
Ob Joggen, Schwimmen, Tanzen, Ballsport oder Gymnastik: Ganz gleich, auf welche Art Sie sich bewegen – regelmäßige körperliche Aktivität wirkt wohltuend für Körper und Geist.
Durch zahlreiche Studien ist wissenschaftlich erwiesen, dass körperliche Aktivität hilft, Krankheiten zu verhindern. Auch das Risiko für einige Krebsarten ist bei körperlich aktiven Menschen reduziert.
Krebsarten, die sich durch Bewegung vorbeugen lassen
Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass in Deutschland sechs Prozent aller Krebsfälle durch ausreichende körperliche Aktivität vermieden werden können. Bewegung und Sport können vor allem vor Darmkrebs, Brustkrebs (nach den Wechseljahren), Gebärmutterkörperkrebs, Blasenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Magenkrebs und Nierenkrebs schützen. Langes Sitzen kann das Risiko für einige Krebsarten unabhängig vom Aktivitätslevel hingegen erhöhen.
Krebsart | Wirkung von körperlicher Aktivität auf das Krebsrisiko | Wirkung von Sitzzeiten auf das Krebsrisiko |
Dickdarmkrebs | ↓↓↓ [1,2] |
↑↑ [2] |
Brustkrebs: Vor den Wechseljahren Nach den Wechseljahren |
↓ [1] ↓↓ [1] bzw. ↓↓↓ [2] |
|
Gebärmutterkörperkrebs | ↓↓ [1] bzw. ↓↓↓ [2] | ↑↑ [2] |
Prostatakrebs | ↓ [2] | |
Lungenkrebs | ↓↓ [2] | ↑↑ [2] |
Bauchspeicheldrüsenkrebs | ↓ [2] | |
Blasenkrebs | ↓↓↓ [2] | |
Leberkrebs | ↓↓ [3] | |
Speiseröhrenkrebs | ↓↓↓ [2] | |
Magenkrebs | ↓↓↓ [2] | |
Nierenkrebs | ↓↓↓ [2] | |
Eierstockkrebs | ↓↓ [2] | |
Andere Krebsarten | - | |
↓↓↓ Überzeugende Evidenz für einen risikosenkenden Effekt ↓ Limitierte Evidenz für einen risikosenkenden Effekt - Noch zu wenig Studien für eine Einschätzung Quelle: Tabelle abgewandelt nach World Cancer Research Fund (2018)[1], Patel A. et al. (2019)[2] und Baumeister S., Leitzmann M. et al. (2019)[3] |
Sportliche Zusatzeffekte für die Gesundheit
Regelmäßige Bewegung hilft beim Abnehmen, erleichtert den Nikotinausstieg und regt bei Aufenthalt in der Sonne die körpereigene Vitamin-D-Bildung an.
- Durch regelmäßige Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung halten Sie Ihren Energiehaushalt im Gleichgewicht und können so Übergewicht vorbeugen oder es reduzieren. Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für das Entstehen verschiedener Krankheiten, darunter auch einiger Krebsarten.
- Rauchen vermindert die Fitness, erschwert die Atmung und belastet Herz und Kreislauf. Ein Rauchstopp ermöglicht einen leichteren Einstieg in Sport und Bewegung und macht so leistungsfähiger. Andererseits verringert körperliche Aktivität Entzugssymptome, verzögert das Verlangen nach der nächsten Zigarette und hilft somit dabei, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Die Sonne fördert unsere Vitalität und seelische Ausgeglichenheit und regt die Bildung von Vitamin D an, das den Knochenbau und das Immunsystem stärkt. Aber sie kann auch fatale Auswirkungen auf die menschliche Haut haben! Natürliche und künstliche UV-Strahlen aus Sonne und Solarien sind der größte – und ein vermeidbarer! – Risikofaktor für die Entstehung von Hautkrebs. Gerade beim Sport hält man sich häufig im Freien auf. Damit die Bewegung im Freien keine negativen Folgen nach sich zieht, sollte immer an ausreichenden Sonnenschutz gedacht werden. Checklisten für Sportler und Trainer finden Sie hier.
Empfehlungen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät zu mindesten 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche beziehungsweise zu einer Mischung aus beidem. Gerne können Sie sich auch mehr bewegen, am besten täglich.
Laut Angaben des Robert Koch-Instituts hat sich die Häufigkeit der sportlichen Aktivität in den letzten Jahren in Deutschland deutlich erhöht. Dennoch erreichen nur rund ein Drittel der Frauen und weniger als die Hälfte der Männer die von der WHO empfohlene wöchentliche Mindestzeit von zweieinhalb Stunden gemäßigter Bewegung.
Um die positiven Effekte von Bewegung erfahren zu können, brauchen Sie kein Hochleistungssportler zu werden! Jeder Schritt zählt – besonders der erste!
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Seit Jahrzehnten nimmt das tägliche Bewegungspensum eines Menschen kontinuierlich ab – wir bewegen uns, oft auch bedingt durch die Rahmenbedingungen in der Arbeitswelt, immer seltener und immer kürzer. Um diesen Bewegungsmangel auszugleichen, werden Freizeitsport und regelmäßige Bewegung im Alltag immer bedeutsamer.
Versuchen Sie, täglich einen Spaziergang zu machen
Frische Luft und Tageslicht tun gut! Die leichte Bewegung – egal ob morgens, in der Mittagspause oder am Abend – kurbelt den Kreislauf an. Zusätzlich regt die Sonne (auch hinter Wolken!) die Produktion von wertvollem Vitamin D an und hebt die Stimmung.
Bei sitzenden Tätigkeiten: Stehen Sie öfter auf / telefonieren Sie im Stehen
Acht bis zehn Stunden pro Tag im Sitzen zu verbringen beschert vielen Menschen Rückenschmerzen und Verspannungen. Zudem erhöht langes Sitzen das Risiko einiger Krebsarten. Deshalb: so oft wie möglich stehen und in Bewegung bleiben statt zu sitzen.
Benutzen Sie grundsätzlich die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls
Die Beinmuskulatur ist eine der großen Muskelgruppen des Körpers. Umso wichtiger, dass Sie sie regelmäßig nutzen und fordern. Wer nach einem Stockwerk schon ins Schnaufen gerät, sollte dranbleiben – Trainingseffekte sind hier schnell spürbar!
Gehen Sie bis zur übernächsten Haltestelle oder steigen Sie eine Haltestelle früher/später aus
Wer immer den kürzesten Weg wählt, tut sich auf Dauer nichts Gutes. Stattdessen einfach mal einen kleinen Umweg gehen, das entschleunigt und hält fit.
Fahren Sie wenn möglich mit dem Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß zur Arbeit
Wer schon auf dem Weg zur Arbeit in Bewegung ist, kommt mit frischem Kopf im Büro beziehungsweise zu Hause an.
Entspannen Sie auch mal, seien Sie nicht zu ehrgeizig
Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch die Fähigkeit, sich ab und zu bewusst Ruhephasen zu gönnen, abzuschalten und zu entspannen. Yoga oder Meditation können hilfreiche Methoden sein, um das persönliche Stresslevel niedrig zu halten und sich in hektischen Zeiten nicht so schnell aus der Ruhe bringen zu lassen.
Gesundheitscheck
Als Sportanfänger oder Wiedereinsteiger ist es empfehlenswert, die eigene gesundheitliche Ausgangslage zu bestimmen. Wie ist es gegenwärtig um Ihre Gesundheit bestellt? Mit dem Eingangsfragebogen können Sie auf einfache Weise selbst einschätzen, ob aus medizinischer Sicht grundsätzliche Bedenken bei der Ausübung von körperlichen Aktivitäten bestehen. Bitte beantworten Sie die folgenden Fragen mit „Ja“ oder „Nein“.
Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, Sie hätten „etwas am Herzen“ und Ihnen nur unter medizinischer Kontrolle Bewegung und Sport empfohlen? | Ja | Nein |
Hatten Sie im letzten Monat Schmerzen in der Brust im Ruhezustand oder bei körperlicher Belastung? | Ja | Nein |
Haben Sie Probleme mit der Atmung in Ruhe oder bei körperlicher Belastung? | Ja | Nein |
Sind Sie jemals wegen Schwindel gestürzt oder haben Sie das Bewusstsein verloren? | Ja | Nein |
Haben Sie Knochen- oder Gelenkprobleme, die sich unter körperlicher Belastung verschlechtern? | Ja | Nein |
Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen Blutdruck oder wegen eines Herz- oder Atemproblems verschrieben? | Ja | Nein |
Kennen Sie irgendeinen weiteren Grund, warum Sie nicht körperlich / sportlich aktiv sein sollten? |
Ja | Nein |
Quelle: Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB), Fragebogenversion 01.10.2016 |
Auswertung
Haben Sie eine oder mehrere Fragen mit „Ja“ beantwortet, dann suchen Sie bitte Ihren Arzt auf, bevor Sie körperlich oder sportlich aktiv werden. Berichten Sie, welche Fragen Sie bei Ihrem Gesundheits-Check mit „Ja“ beantwortet haben. Wenn Sie alle Fragen mit „Nein“ beantwortet haben, können Sie relativ sicher in eine bewegungsreiche Zukunft starten. Falls Sie sich jedoch gerade wegen einer vorübergehenden Erkrankung, wie beispielsweise einer Erkältung, nicht wohl fühen, sollten Sie mit der Aufnahme der körperlichen Aktivität noch warten.
Unsere Empfehlung
Eine Überprüfung des momentanen Gesundheitszustandes durch einen Arzt sollte in allen Zweifelsfällen bei Anfängern und Wiedereinsteigern über 35 Jahren sowie bei allen Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, Beschwerden und Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht vor der Trainingsaufnahme stehen. Sportmediziner raten aber auch erfahrenen Freizeitsportlern dazu, sich in regelmäßigen Abständen untersuchen zu lassen.
Mit dem Sport anfangen
Sie möchten gerne aktiv werden, wissen aber nicht, welche Art von Sport und welches Trainingspensum zu Ihnen passen? Wir haben für Sie Tipps zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg in mehr Sport und Bewegung erleichtern.
Zu Beginn Ihres (Wieder-)Einstiegs sollten Sie sich nicht überfordern. Finden Sie zunächst heraus, wie fit Sie sind, und wählen Sie dann eine Bewegungsform, die Ihnen zusagt oder die Sie schon kennen. Stecken Sie sich nicht zu ehrgeizige Ziele. Wandern, Walken, Radfahren, langsames Joggen oder Schwimmen sind zum Beispiel gute Einstiegsmöglichkeiten, die Sie individuell langsam steigern können. Jede Minute Bewegung hilft. Denn schon zehn Minuten moderate körperliche Aktivität wirken sich förderlich auf Ihr Wohlbefinden, Ihren Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislauf-System aus.
Wie fit sind Sie?
Sie suchen eine Sportart, die Ihrem Fitnesslevel entspricht? Unser Fitnesstest kann Ihnen dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen. Sie können sich den Test ganz einfach als PDF-Datei herunterladen.
Welcher Sporttyp sind Sie?
Sie haben sich dazu entschlossen, sich mehr zu bewegen. Damit Sie auch langfristig dabei bleiben, ist es wichtig, eine Sportart auszuwählen, die zu Ihnen passt und die Ihnen Spaß macht. Viele Menschen bewegen sich gerne gemeinsam mit anderen, beispielsweise in Mannschaftssportarten oder Lauftreffs. Das hat den Vorteil, dass man sich in der Gruppe gegenseitig motivieren und unterstützen kann. Eine Verabredung mit anderen bringt zudem mehr Verbindlichkeit mit sich und führt dazu, dass man den Sport seltener „sausen lässt“.
Finden Sie zudem heraus, was Ihnen am Sport besonders wichtig ist und welche Ziele Sie damit verbinden. Dabei hilft Ihnen unser Selbsttest.
Unterstützung für Einsteiger
Trainingspläne
Zertifizierter Gesundheitssport
Zu Beginn Ihres (Wieder-)Einstiegs sollten Sie sich nicht überfordern. Besonders sinnvoll können für Anfänger und Wiedereinsteiger angeleitete Bewegungs- und Sportangebote sein. Durch eine individuelle Betreuung und Sporttreiben mit Gleichgesinnten ist der Einstieg gar nicht so schwer. Die Sportvereine in Deutschland bieten vielfältige gesundheitsorientierte Bewegungsangebote – für jeden ist etwas dabei, und in der Gruppe kann Sport doppelt so viel Spaß machen! Besonders geeignet sind Gesundheitssportangebote, die mit dem Qualitätssiegel SPORT PRO GESUNDHEIT ausgezeichnet sind und dadurch feste Qualitätskriterien erfüllen wie speziell qualifizierte Übungsleiter und maximale Gruppengrößen von 15 Teilnehmern.
Zertifizierte Rehabilitationssportgruppen
Rehabilitationssport bietet die Möglichkeit, gemeinsam mit anderen durch Bewegung, Spiel und Sport die Bewegungsfähigkeit zu verbessern, den Verlauf von Krankheiten positiv zu beeinflussen und damit besser am gesellschaftlichen Leben teilzunehmen. Er kommt grundsätzlich für alle Menschen mit (drohender) Behinderung sowie mit chronischer Erkrankung in Frage.
Anerkannte und zertifizierte Rehabilitationssportgruppen finden Sie hier: Rehasportgruppen in Deutschland.
Unterstützung für Fortgeschrittene
Trainingspläne
Sie haben Ihr erstes Ziel erreicht und haben Lust, sich neue Ziele zu setzen und Ihre körperliche Fitness weiter auszubauen? Dann bieten Ihnen die Trainingspläne Laufen, Radfahren und Schwimmen für fortgeschrittene Einsteiger eine gesundheitsbewusste Anleitung. Wichtig dabei ist, dass Sie stets auf die Signale Ihres Körpers achten und sich nicht überfordern.
Deutsches Sportabzeichen
Für all diejenigen, die sich Ihrer ganz individuellen Herausforderung stellen möchten und ihre Leistung gerne messen und dokumentieren möchten, ist das Deutsche Sportabzeichen genau das Richtige. Wie wäre es, mal für den offiziellen Sportorden für überdurchschnittliche und vielseitige körperliche Leistungsfähigkeit in den vielen angeleiteten Sportabzeichen-Treffs zu trainieren?
Weiterführende Informationen
Fachliche Beratung
PD Dr. Freerk T. Baumann
Centrum für Integrierte Onkologie (CIO Köln Bonn)
am Universitätsklinikum Köln
Kerpener Straße 62
50937 Köln
Prof. Dr. Dr. Michael Leitzmann
Institut für Epidemiologie und Präventivmedizin
Universitätsklinikum Regensburg
Franz-Josef-Strauß-Allee 11
93053 Regensburg
Prof. Dr. Karen Steindorf
Abteilung Bewegung, Präventionsforschung und Krebs
Nationales Centrum für Tumorerkrankungen (NCT) und
Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ)
Im Neuenheimer Feld 581
69120 Heidelberg
Stand der Informationen: März 2021
Benötigen Sie Hilfe?
Das INFONETZ KREBS steht Betroffenen nach einer Krebsdiagnose bei! Eine persönliche, kostenfreie Krebsberatung erhalten Sie montags bis freitags von 8 bis 17 Uhr unter der Telefonnummer 0800 / 80 70 88 77 oder per E-Mail: krebshilfe@infonetz-krebs.de.