Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen. Entscheidend ist dabei ein ausgewogener und vollwertiger Speiseplan, ein normales Körpergewicht und wenig bis kein Alkohol. Auf dieser Seite finden Sie viele Tipps für eine gesunde Ernährung.

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Krebsrisiko senken durch gesunde Ernährung

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf das Risiko, an Krebs zu erkranken. Unsere tägliche Nahrung enthält unzählige verschiedene Stoffe: Einige fördern das Wachstum von Krebszellen, sehr viele bremsen es. Wissenschaftlich gut belegt ist beispielsweise, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Darmkrebsrisiko senken. Wer hingegen viel rotes und verarbeitetes Fleisch isst, hat ein höheres Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Es kommt aber nicht nur darauf an, was wir essen. Eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der Entstehung von Krebs spielt das Körpergewicht. Studien zeigen, dass starkes Übergewicht das Risiko für 13 Krebsarten erhöht. Übergewicht entsteht, wenn Sie  über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufnehmen als Sie durch körperliche Aktivität verbrauchen. Achten Sie deshalb auf Ihr Gewicht und vermeiden Sie Übergewicht, indem Sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig bewegen.

Auch Alkohol steigert eindeutig das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Deswegen gilt: Weniger ist immer besser!

Auswirkung verschiedener Lebensstilfaktoren auf das Krebsrisiko
Krebsart

Starkes

Übergewicht

Bewegung Alkohol

Ballaststoff-

reiche

Lebensmittel

Rotes und

verarbeitetes

Fleisch

Salz**

Darmkrebs ↑↑↑ ↓↓↓ ↑↑↑ ↓↓ ↑↑  
Brustkrebs ↑↑↑* ↓↓* ↑↑↑      

Gebärmutter-

schleimhautkrebs

↑↑↑ ↓↓        
Schilddrüsenkrebs ↑↑↑          
Nierenzellkrebs ↑↑↑          
Eierstockkrebs ↑↑↑          
Speiseröhrenkrebs ↑↑↑   ↑↑↑      
Leberkrebs ↑↑↑   ↑↑↑      

Bauchspeichel-

drüsenkrebs

↑↑↑          
Gallenblasenkrebs ↑↑↑          
Multiples Myelom ↑↑↑          
Magenkrebs ↑↑↑   ↑↑     ↑↑

Meningeom

(Hirnhauttumor)

↑↑↑          
Mundhöhlenkrebs     ↑↑↑      
Rachenraumkrebs     ↑↑↑      
Kehlkopfkrebs     ↑↑↑      

*nach den Wechseljahren

** Salzkonservierte Lebensmittel

Lauby-Secretan B et al., N Engl J Med. 2016.

Schütze M et al., BMJ 2011.

World Cancer Research Fund 2018.

↓↓↓ Überzeugende Evidenz für einen risikosenkenden Effekt
↓↓   Wahrscheinliche Evidenz für einen risikosenkenden Effekt
↑↑↑ Überzeugende Evidenz für einen risikoerhöhenden Effekt
↑↑   Wahrscheinliche Evidenz für einen risikoerhöhenden Effekt

Unsere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Wie sollten Sie sich ernähren, um Ihr Krebsrisiko zu senken? Unsere Empfehlungen in Kürze:

  • Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich.
  • Vermeiden Sie Übergewicht und bewegen Sie sich viel.
  • Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel (Vollkornprodukte,Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, ungeschälten Reis).
  • Essen Sie viel frisches Gemüse und Obst, am besten aus der Region und der Saison entsprechend.
  • Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte.
  • Essen Sie wenig Fleisch und vermeiden Sie industriell verarbeitetes Fleisch.
  • Ein- bis zweimal pro Woche sollte eine Fischmahlzeit auf dem Tisch stehen.
  • Essen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
  • Verwenden Sie Zucker und Salz sparsam.
  • Verwenden Sie nur unverdorbene Lebensmittel.
  • Achten Sie auf eine schonende und schmackhafte Zubereitung.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Essen Sie mit Genuss.
  • Decken Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf von mindestens 1,5 Litern zum Beispiel mit Wasser und kalorienarmen Getränken.
  • Trinken Sie selten Alkohol und wenn, dann nur in geringen Mengen.
  • Rauchen Sie nicht. Die Kombination von Rauchen und Alkohol vervielfacht das Krebsrisiko.

Diese Empfehlungen für eine gesunde Ernährung basieren im Wesentlichen auf den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem Europäischen Kodex gegen Krebs. In den folgenden Kapiteln finden Sie detailliertere Informationen sowie weitere Empfehlungen und Tipps zu einzelnen Lebensmitteln und Nährstoffen. 

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Zu den Rezepten

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst enthalten viel Gesundes: unter anderem lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe und jede Menge Ballaststoffe. Viele dieser Inhaltsstoffe können helfen, über komplizierte Stoffwechselvorgänge das Krebsrisiko zu senken. Untersuchungen belegen zwar, dass die Schutzfunktion von Gemüse und Obst geringer ist, als früher angenommen wurde, und zudem auf weniger Krebsarten beschränkt ist. Dennoch:

Wer reichlich und regelmäßig „bunt und gesund“ isst, vermeidet Übergewicht und reduziert insgesamt sein Krebsrisiko.

Zudem sinkt auch die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst zu essen. Das gelingt im Alltag am einfachsten, indem drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst über den Tag verteilt werden: frisch als Rohkost, kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder selbstgemachten Smoothie.

Wichtig zu wissen: Der vorbeugende Einfluss geht nicht auf einzelne Inhaltsstoffe oder Sorten zuruck! Ausschlaggebend ist die Menge und Vielfalt an Gemüse und Obst, die Sie zu sich nehmen.

Mit Gemüse und Obst durch den Tag
Frühstück Je nach Jahreszeit frische Früchte pur oder als Zusatz im Müsli
Zwischendurch
(vormittags)
Obst nach Jahreszeit, Rohkost als Pausensnack
Mittagessen Gemüseauflauf

Zwischendurch

(nachmittags)

Rohkost nach Jahreszeit
Abendessen Salatteller

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Falsches Essverhalten ist nicht durch Pillen auszugleichen. Entscheidend ist die Vielfalt biologisch aktiver Substanzen, die speziell durch den Verzehr von Gemüse und Obst aufgenommen werden. Bei der Einnahme von Vitaminpräparaten besteht sogar ein Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn hochdosierte Präparate längere Zeit eingenommen und zusätzlich angereicherte Lebensmittel verzehrt werden.

Gemüse und Obst: Unsere Empfehlungen

  • Essen Sie täglich Gemüse und Obst - und zwar anstelle anderer Lebensmittel und nicht zusätzlich. Ersetzen Sie zum Beispiel den nachmittäglichen Kuchen durch ein süßes Stück Obst.
  • Stellen Sie Ihre Auswahl abwechslungsreich zusammen. 
  • Bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison und möglichst aus Ihrer Region.
  • Verteilen Sie Ihre Gemüse-, Obst- und Salatportionen über den ganzen Tag.
  • Verzichten Sie auf Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel, denn diese können die positiven Effekte von frischem Gemüse und Obst nicht ersetzen.

Gemüse und Obst: Tipps für Eltern

  • Starten Sie mit Ihren Kindern schon morgens mit Obst in den Tag, etwa als frische Zutaten im Müsli.
  • Gurke, Möhre oder Apfel sind knackige Bestandteile des Schulfrühstucks.
  • Beim Spielen und Toben bringen mundgerecht geschnittene Obsthäppchen neue Energie.
  • Süße Früchte statt Schokolade stillen den Hunger auf Süßes.
  • Ihr Kind ist ein Gemüse- und Obstmuffel? Planen Sie gemeinsam, was eingekauft und gekocht werden soll. Schaffen Sie Anreize, Neues zu kosten!
  • Wenn Sie Gemüse dünsten und anschließend pürieren, können Sie eine ganze Gemüseportion zum Beispiel in der Spaghettisauce „verstecken“.
  • Frische Säfte können manchmal eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Bestandteile in Lebensmitteln, die auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt nicht abgebaut werden können. Diese Stoffe binden Wasser, quellen auf, füllen so den Darm und regen dadurch dessen Tätigkeit an. Auf diese Weise bleibt die Nahrung kürzer im Darm. Schadstoffe, die während der Verdauung entstehen, werden schneller ausgeschieden und haben weniger Zeit, die Darmschleimhaut zu schädigen. Eine ballaststoffreiche Ernährung sättigt zudem lange und kann dazu beitragen, „Heißhungerattacken“ zu vermeiden.

Verschiedene Studien gehen davon aus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko senken kann kann.

Experten empfehlen eine ballaststoffreiche Ernährung mit mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Ballaststoffe finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln: vor allem in Getreideprodukten – und hier besonders in den Randschichten der Körner. Weißes Mehl der Typen 405 und 550 enthält nur noch wenig Ballaststoffe. Bei Vollkornmehl – beispielsweise Weizenmehl Type 1050 oder Roggenmehl Type 1150 – sind sie dagegen noch enthalten. Auch Hülsenfrüchte, Naturreis, Vollkornnudeln und Müsli sind ballaststoffreich.

Ballaststoffe: Unsere Empfehlungen

  • Ersetzen Sie Weißbrot und Brötchen durch die Vollkorn-Varianten. Auch Knäckebrot gibt es in ballaststoffreichen Sorten.
  • Essen Sie regelmäßig Gemüse und Obst.
  • Ungezuckertes Müsli am Morgen ist ein gesunder Start in den Tag.
  • Kochen Sie Vollkorn- oder Naturreis anstelle von geschältem Reis.
  • Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte.
  • Wichtig: Trinken Sie reichlich, mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich, gerne auch mehr, möglichst Wasser, ungesüßte Tees oder andere kalorienarme Getränke wie zum Beispiel Fruchtsaftschorlen.

Ballaststoffe: Tipps für Eltern

  • Starten Sie mit Ihren Kindern gesund in den Tag: mit einem ausgiebigen Frühstück etwa mit ungezuckertem Müsli, Haferflocken und Obst.
  • Vollkornbrot und Rohkost beschäftigen nicht nur den Darm, sondern fordern auch die Zähne.
  • Mit mundgerecht geschnittenen Obst- und Rohkosthäppchen können Sie Ihrem Kind ballaststoff- und abwechslungsreiche Zwischenmahlzeiten anbieten.
  • Fast alle Kinder sind Nudelfans. Steigen Sie gemeinsam auf Vollkornnudeln um und bereiten Sie diese mit Gemüse und Gemüsesaucen zu.

Milch- und Milchprodukte

Früher war klar: „Mit Milch wird man groß und stark“. Heute sind Milch und Milchprodukte immer wieder in der Diskussion: Sind sie gesund oder können sie der Gesundheit schaden – und wenn ja: in welchen Mengen? 

Fakt ist: Milch liefert viele lebensnotwendige Nährstoffe. Sie enthält unter anderem wichtige Eiweiße, die Vitamine B2 und B12 sowie Kalzium, Zink und Jod. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene den täglichen Verzehr von 200 bis 250 Milliliter Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch und 50 bis 60 Gramm Käse. Milch enthält außerdem Fett und Kohlenhydrate – und damit viel Energie. Wer auf sein Gewicht achten muss, sollte deshalb zu den fettreduzierten Varianten greifen. Aber auch für alle anderen Personen gilt: Milch ist – obwohl sie flüssig ist – kein Durstlöscher, sondern ein Nahrungsmittel.

In Supermärkten gibt es eine ganze Abteilung für Milch und Milchprodukte. Von Rohmilch bis H-Milch, von Magermilch bis Vollmilch: Die angebotenen Milchsorten unterscheiden sich in der Art der Haltbarmachung und in ihren Fettgehalten. Die Palette an Milchprodukten ist noch größer und reicht von Joghurt und Sahne über Buttermilch und Molke bis hin zum Käse – jeweils in vielen verschiedenen Sorten. 

Besonders empfehlenswert ist der Verzehr fermentierter Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Dickmilch und Käse, denn sie wirken sich positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus. Grund dafür sind die Mikroorganismen, die von Natur aus in der Milch vorkommen und sich während der Fermentation vermehren. Studien zeigen zudem, dass der Konsum von Milch und Co. vor Schlaganfall und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes schützen kann. 

Ist Milch krebserregend?

Es gibt bislang lediglich den Verdacht, dass Milch und Milchprodukte das Risiko für Prostatakrebs erhöhen könnten – aber nur, wenn sehr große Mengen davon konsumiert werden. Andererseits gibt es Hinweise, dass Milch vor Darmkrebs schützt. Für den Einfluss auf andere Krebsarten konnte bislang kein Zusammenhang gezeigt werden. Nicht im Übermaß konsumiert ist Milch damit im Hinblick auf das Krebsrisiko nach jetzigem Wissensstand unbedenklich.

Milch: Unsere Empfehlungen

  • Verzehren Sie täglich Milch und Milchprodukte, zum Beispiel 200 Gramm Joghurt zum Müsli und 2 Scheiben Schnittkäse.
  • Bevorzugen Sie fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Dickmilch.
  • Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen, sind fettarme Produkte die richtige Wahl.
  • Meiden Sie gesüßte Milchprodukte wie Fruchtjoghurts, Fruchtbuttermilch und Pudding. Greifen Sie stattdessen zu Naturjoghurts und ungesüßter Buttermilch in Kombination mit frischem Obst.
  • Wenn Sie Milchzucker nicht vertragen, greifen Sie zu lactosefreier Milch.

Milch: Tipps für Eltern

  • Milch ist aufgrund des Nährstoffgehaltes auch für Kinder ein wertvolles Nahrungsmittel. Lediglich im ersten Lebensjahr ist Kuhmilch nicht geeignet.
  • Milchprodukte, die speziell für Kinder in bunten Bechern oder mit lustigen Bildern angeboten werden, sind mit Vorsicht zu genießen. In der Regel enthalten sie viel Zucker und sind damit als Süßigkeit zu betrachten.
  • Bieten Sie auch Ihren Kindern Naturjoghurt mit frischen Früchten oder mit einem Teelöffel Marmelade oder Apfelmus an. Oder wie wäre es mit einem selbstgemixten Bananen-Milchshake? Für Zwischendurch sind Gemüsesticks mit Kräuterquark ein gesunder Snack.
     

Fleisch und Fleischwaren

Der Verzehr von Fleisch und Wurst in Deutschland ist hoch. Die verzehrten Mengen liegen teilweise deutlich über denen, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen werden. Danach sollten pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren gegessen werden. Insbesondere Männer überschreiten diese empfohlene Menge vielfach deutlich.

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Gepökeltes) als krebserregend ein. Rotes Fleisch – zum Beispiel vom Rind, Schwein oder Lamm – bewertet sie als wahrscheinlich krebserregend. Der häufige Verzehr kann das Darmkrebsrisiko steigern.

Fleisch ist zwar ein wichtiger Lieferant für B-Vitamine, Eisen, Zink, Selen und Kalium und enthält viel Protein. Aber für die Gesundheit gilt die Devise „weniger ist mehr“. Verzehren Sie bevorzugt fettarme Fleischsorten wie beispielsweise Geflügel und achten Sie beim Zubereiten auf „versteckte“ Fette in Saucen.

Fleisch wird fast ausnahmslos zubereitet, bevor es gegessen wird. Wenn Sie es beim Braten oder Grillen zu stark erhitzen, können Schadstoffe wie zum Beispiel die krebserregenden polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) entstehen. 

Fleisch: Unsere Empfehlungen

  • Fleisch und Wurst können durchaus auf dem Speiseplan stehen, aber nicht jeden Tag: Zwei- bis dreimal pro Woche kleine Portionen Fleisch reichen aus, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.
  • Gehen Sie vor allem mit rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und Wurst sparsam um. Schneiden Sie das Brot immer dicker als den Aufschnitt.
  • Essen Sie wenig Gepökeltes wie zum Beispiel Kassler.
  • Bereiten Sie das Fleisch schonend zu: nicht scharf anbraten, nicht grillen, sondern lieber dünsten, kochen oder schmoren.
  • Greifen Sie anstelle von Fleisch lieber zu Fisch, vor allem zu Meeresfisch (etwa Hering, Makrele, Lachs). Er enthält außer den wichtigen Spurenelementen Jod und Selen vor allem gesunde Omega-3-Fettsäuren.
  • Gestalten Sie Ihren Brotbelag mit fettarmem Käse und Rohkost abwechslungsreich und gesund. Bevorzugen Sie bei Wurst fettarme Sorten, zum Beispiel Braten- oder Geflügelaufschnitt oder Sülzen.

Fleisch: Tipps für Eltern

  • (Schul-)Brote mit vegetarischem Brotbelag (Salat, Gurke, Tomate) sind lecker und bunt.
  • Begeistern Sie Ihr Kind für Fischgerichte.
  • Erklären Sie Hamburger und Currywurst zum Imbiss mit Ausnahmecharakter.
     

Öle und Fette

Fett ist ein guter Geschmacksträger. Deshalb schmecken zum Beispiel eine Sauce mit einem Klecks Butter oder ein Sahnejoghurt besser als die „abgespeckte“ Alternative. Nichtsdestotrotz: Zu viel Fett ist ungesund. 

Bei einer gesunden Ernährung kommt es aber nicht nur auf die absolute Menge an Fett an. Wichtig ist auch die Zusammensetzung des Fettes. Es gibt gesättigte sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Produkten enthalten, also in Fleisch, Wurst, Butter oder Schmalz. Sie sollten eher zurückhaltend konsumiert berden.

Zu bevorzugen sind Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl, aber auch weniger verbreitete Sorten wie Walnuss- oder Leinöl. Sie sind reich an einfach ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren.

Damit Ihnen die gesunden Inhaltsstoffe auch in vollem Umfang zugutekommen, sollten feines (nicht raffiniertes) Raps-, Walnuss- und Leinöl vorzugsweise in der kalten Küche – etwa für Salate – verwendet werden. Olivenöl und raffiniertes Rapsöl vertragen dagegen maßvolles Erhitzen problemlos.

Öle und Fette: Unsere Empfehlungen

  • Verringern Sie die Fettaufnahme aus tierischen Quellen.
  • Ersetzen Sie, wann immer es möglich ist, tierische durch pflanzliche Fette.
  • Greifen Sie bei Milchprodukten zu den fettreduzierten Angeboten.
  • Essen Sie regelmäßig (Meeres-)Fisch, denn er enthält unter anderem Omega-3-Fettsäuren, die sich zum Beispiel positiv auf den Blutfettspiegel auswirken.
  • Verwenden Sie vorzugsweise Pflanzenöle wie etwa Oliven- oder Rapsöl.
  • Nehmen Sie beim Braten und Schmoren beschichtete Pfannen und Töpfe oder solche aus Aluguss. Darin setzt auch mit wenig Fett nichts an, und sie müssen nicht so hoch erhitzt werden. Das verringert die Gefahr, dass das Fett anfängt zu „rauchen“.
  • Achten Sie auf die sogenannten „versteckten Fette“ etwa in Schokolade, Eis, Kuchen, Knabberartikeln, Wurst oder Fertiggerichten.

Öle und Fette: Tipps für Eltern

  • Fast Food: Der schnelle Happen auf die Hand ist beliebt, sollte aber eine Ausnahme sein. Denn Hamburger, Pommes, Pizza und Co. enthalten viele Kalorien, viel (gesättigtes) Fett und wenig Nährstoffe.
  • Joghurt und Quarkspeisen sind leckere Zwischenmahlzeiten – kaufen Sie am besten die fettreduzierten Varianten.
  • Süße Verführungen machen glücklich – aber nur in Maßen: Zu Schokolade mit viel Fett gibt es fettarme Alternativen wie zum Beispiel Gummibärchen. Denken Sie aber an deren Zuckergehalt! Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Obst.

Salz

Früher wurden viele Nahrungsmittel für eine längere Haltbarkeit eingesalzen. Dank Kühlschrank und Konserven ist eine hohe Salzzugabe heute eigentlich nicht mehr nötig. Um dem Verbrauchergaumen zu schmeicheln, wird Salz trotzdem in beträchtlicher Menge eingesetzt. Vor allem Fertiggerichte sowie Brot, Fleisch, Wurst und Käse enthalten viel Salz.

Speisesalz – Natriumchlorid – ist lebensnotwendig. Es versorgt den Körper mit den wichtigen Mineralstoffen Natrium und Chlorid. Diese halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht und regulieren den Blutdruck.

Zu viel Salz ist ungesund: Es kann zu Bluthochdruck führen und in der Folge Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass zu viel Salz das Risiko für Magenkrebs erhöht.

Einen Teelöffel Salz pro Tag, das sind sechs Gramm, sollten wir maximal zu uns nehmen. Diesen Wert überschreiten 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland teilweise deutlich.

Salz: Unsere Empfehlungen

  • Verzichten Sie soweit möglich auf verarbeitete Produkte, denn sie enthalten sehr viel Salz. Greifen Sie stattdessen zu frischen Produkten.
  • Achten Sie bei verarbeiteten Produkten auf den Salzgehalt, indem Sie die Nährwerttabelle studieren. Vorsicht ist geboten bei Knabbereien, Konserven und Fertiggerichten.
  • Das Nachsalzen ist oft nur eine Gewohnheit. Vermeiden Sie deshalb Salzstreuer auf dem Tisch und probieren Sie Ihr Gericht, bevor Sie nachsalzen.
  • Verwenden Sie Speisesalz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist.
  • Würzen Sie mit Kräutern und anderen Gewürzen statt mit Salz: Schnittlauch, Petersilie, Oregano, Rosmarin, Thymian, Muskat, Paprika, Chili, Curry, Curcuma, Meerrettich und Knoblauch sind gute Alternativen.

Salz: Tipps für Eltern

  • Bringen Sie Ihr Kind möglichst spät mit Salz in Berührung. Bereiten Sie Babybrei mit wenig Salz selbst zu und kochen Sie auch für Ihre älteren Kinder möglichst oft frisch.
  • Fertiggerichte und insbesondere Fast Food sollten eine Ausnahme sein.
  • Ersetzen Sie salzige Snacks wie Chips und Kräcker durch Gemüsesticks mit Kräuterquark.

Zucker

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu verzehren. Zwischen dieser Obergrenze und der Realität liegen Welten: Jeder Bundesbürger isst jeden Tag etwa 93 Gramm Zucker – pro Jahr sind das fast 34 Kilogramm.

Ein Grund: In vielen industriellen Produkten steckt zugesetzter Zucker – in Süßigkeiten, Cornflakes, Fruchtjoghurt, Getränken, aber auch in herzhaften Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza, Kraut- und Fleischsalat oder Tomatensuppe. Sie erkennen versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, indem Sie die Zutatenlisten studieren. Zucker und süßende Inhaltsstoffe sind unter anderem: Glucose, Fructose, Dextrose, Maltose, Lactose, modifizierte Stärke, Invertzuckersirup, Glucose-Fructose-Sirup, Maltodextrin, Molkenerzeugnis und Süßmolkenpulver.

Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass ein hoher Zuckerkonsum das Krebsrisiko steigert. Aber wer viel Zucker isst, wird eher übergewichtig – und Übergewicht erhöht das Risiko für 13 verschiedene Krebsarten.

Ein niedriger Zuckerkonsum beugt auch Karies und chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Wichtig zu wissen: Die Empfehlungen der WHO und DGE beziehen sich auf alle Formen von Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden. Der in Obst, Gemüse und Milch natürlicherweise enthaltene Zucker ist davon ausgenommen, denn dieser schadet der Gesundheit nicht. 

Süßstoffe – eine Alternative?

Als Alternative zu Zucker verwendet die Lebensmittelindustrie Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe sind kalorienarme oder kalorienfreie Süßungsmittel, deren Süßkraft um ein Vielfaches stärker als die von Zucker ist. Oft finden sie sich in Light-Produkten oder als Tafelsüße. Beispiele sind Aspartam und Cyclamat. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Mannit haben eine ähnliche Süß kraft wie Haushaltszucker, enthalten aber weniger Kalorien und der Körper kann sie ohne Insulin verwerten. Sie sind zum Beispiel häufig in zuckerfreiem Kaugummi enthalten.

In der Europäischen Union sind nur Süßstoffe zugelassen, die als gesundheitlich unbedenklich und nicht krebserregend gelten. Umstritten ist, ob Süßstoffe beim Abnehmen helfen oder den Heißhunger nach Süßem vielleicht sogar anregen. Laut DGE können Süßstoffe beim Abnehmen sinnvolle Hilfsmittel sein, um die Energieaufnahme zu senken. Insbesondere mit Süßstoff gesüßte Erfrischungsgetränke könnten eine Alternative zu den Zucker-Varianten sein, um einer hohen Zuckeraufnahme vorzubeugen. Aber: Süßstoffe sollten keinesfalls zusätzlich zu Zucker konsumiert werden und sie sind kein Freibrief für eine erhöhte Nahrungsaufnahme.

Zucker: Unsere Empfehlungen

  • Kochen Sie wann immer möglich selbst, am besten mit regional-saisonalen Zutaten. Dann können Sie genau steuern, was Sie essen und tappen nicht in die „Zuckerfallen“ der Industrie.
  • Lesen Sie die Zutatenliste von Fertigprodukten und greifen Sie wenn möglich zu zuckerarmen Alternativen. Ersetzen Sie zum Beispiel industriellen Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit frischem Obst und stellen Sie sich anstelle von gesüßten Cornflakes oder Knusper-Müsli Ihr eigenes Müsli mit Haferflocken, Nüssen und Kernen zusammen.
  • Trinken Sie Wasser und energiearme Getränke. Verzichten Sie auf den Teelöffel Zucker in Kaffee und Tee.
  • Essen Sie Süßigkeiten wie Gummibärchen und Schokolade – wenn überhaupt – direkt zu den Mahlzeiten. Das gilt auch für Softdrinks und Fruchtsäfte!
  • Seien Sie zurückhaltend bei Lebensmitteln, die mit Süßungsmitteln gesüßt sind.

Zucker: Tipps für Eltern

  • Süßigkeiten und Softdrinks sollten eine Ausnahme sein.
  • Probieren Sie beim Backen zuckerfreie Alternativen aus. Beliebt bei Kindern ist zum Beispiel Banana Bread.
  • Beziehen Sie Ihr Kind beim Einkaufen und Kochen mit ein – so bekommt es ein Gefühl für gesunde und weniger gesunde Lebensmittel.

Getränke

Für unsere Gesundheit ist ausreichendes Trinken bewusst ausgewählter Getränke mindestens ebenso wichtig wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Es lohnt sich also, die eigenen Trinkgewohnheiten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Zunächst einmal gilt: Wer gesund und fit bleiben will, muss ausreichend Flüssigkeit trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag – empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die meisten Erwachsenen trinken eher zu wenig, was daran liegen mag, dass das Durstempfinden mit zunehmendem Alter abnimmt. Wie viel ein Mensch täglich trinken sollte, hängt von seinem Alter, der Jahreszeit und seiner körperlichen Aktivität ab. 

Auch das, was wir trinken, beeinflusst unsere Gesundheit. Viele Getränke wie Soft- und Energydrinks löschen nicht nur den Durst, sondern liefern nebenbei auch viele Kalorien. Damit begünstigen sie das Entstehen von Übergewicht  und Übergewicht erhöht das Krebsrisiko.

Lebenselixier Wasser

Der beste Durstlöscher überhaupt ist Wasser. Dies gilt für Mineral- ebenso wie für Leitungswasser. Mineralwässer unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Herkunft und ihres Gehaltes an Mineralien. Sie werden von Brunnenbetrieben aus unterirdischen Quellen gefördert und abgefüllt. Leitungswasser hingegen stammt zu 60 Prozent aus Grundwasser, der Rest aus Flüssen, Talsperren, Seen und Quellwasser. Da es unerwünschte Stoffe aus der Umwelt enthalten kann, wird es von den Wasserwerken zu Trinkwasser aufbereitet. Die Qualität des Trinkwassers in Deutschland ist hoch. Es handelt sich bundesweit um das am strengsten kontrollierte Lebensmittel. Tafelwasser ist eine weitere Wasserart, die zum Verkauf angeboten wird. Dabei handelt es sich um eine Mischung verschiedener Wasserarten wie beispielsweise Trink-, Mineral- oder auch Meerwasser. Auch Tee, als quasi „aromatisiertes“ Wasser, ist – ungesüßt – ein gesunder Flüssigkeitsspender. 

Wasser und ungesüßter Tee enthalten keine Kalorien und sind ideale Durstlöscher.

Kaffee

Kaffee gehört zu den Lieblingsgetränken der Deutschen. Als Durstlöscher und vorrangige Flüssigkeitsquelle ist er aufgrund seiner harntreibenden Wirkung ungeeignet. Lange galt Kaffee als ungesund: aufgrund seines Koffeingehaltes, möglichen Auswirkungen von Röststoffen auf den Magen sowie wegen vereinzelt auftretenden Belastungen von zu heiß geröstetem Bohnenkaffee mit krebserzeugendem Acrylamid.

Inzwischen legen allerdings verschiedene Studien nahe, dass Kaffeekonsum das Risiko für verschiedene Krebsarten senken kann. Dies gilt insbesondere für Leber- und Gebärmutterschleimhautkrebs.

Verantwortlich für diesen präventiven Effekt sind vermutlich die im Kaffee enthaltenen pflanzlichen Stoffe wie beispielsweise Phenole. Als erwiesen gilt darüber hinaus, dass der Konsum von Kaffee kein Risikofaktor für das Entstehen besonders häufiger Krebsarten ist wie beispielsweise Prostata- und Lungenkrebs.

Fruchtsäfte

Die Auswahl an fruchthaltigen Getränken in Deutschland ist groß. Unterschieden wird nach Anteil des Fruchtsaftgehaltes zwischen Fruchtsaft, -nektar, -saftschorle und -saftgetränk. Fruchtsäfte enthalten Vitamine und Ballaststoffe. Aufgrund ihres hohen Fruchtzuckeranteils sind sie in der Regel reich an Kalorien. So liefert beispielsweise ein Glas Apfelsaft (200 Milliliter) ähnlich viel Energie wie ein Glas Cola (200 Milliliter) oder eine Kugel Eiscreme. Fruchtnektare und -saftgetränke enthalten weniger Fruchtsaft und sind meist mit Zucker oder Zuckeraustauschstoffen gesüßt. Ein hoher Konsum dieser Getränke kann das Entstehen von Übergewicht begünstigen. Es bietet sich an, Fruchtsäfte und -nektare mit Mineral- oder Leitungswasser zu mischen. Dafür verwenden Sie einen Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser.

Softdrinks

Limo, Cola oder Eistee sind nur einige Beispiele für äußerst beliebte Erfrischungsgetränke, die auch als Softdrinks bezeichnet werden. Deutschland gehört zu den Ländern mit dem höchsten Pro-Kopf-Verbrauch an diesen zuckergesüßten Getränken: Mehr als 80 Liter trinkt jeder Bundesbürger durchschnittlich pro Jahr. Wer einen Liter Cola trinkt, nimmt 420 Kalorien in Form von Zucker zu sich. Diese werden gern als „leere“ Kalorien bezeichnet, da sie keine weiteren Nährstoffe liefern. 

Laut einer Marktstudie der Verbraucherorganisation Foodwatch von 2018 sind etwa 60 Prozent aller Erfrischungsgetränke in Deutschland überzuckert. Das heißt, sie enthalten umgerechnet mehr als vier Stücke Würfelzucker (12 Gramm Zucker) pro 250 Milliliter-Glas. Ärzte verschiedener Fachrichtungen haben diese Studienergebnisse zum Anlass genommen, um auf die gesundheitlichen Gefahren stark zuckerhaltiger Getränke hinzuweisen. Dazu gehören Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Gefäßerkrankungen, orthopädische Probleme und Krebs. Kinder- und Jugendärzte sowie Verbraucherschützer fordern daher bereits seit Jahren von der Bundesregierung eine Lebensmittelampel, eine Zuckerabgabe, ein Werbeverbot für zuckerhaltige Getränke sowie eine generelle Reduzierung des Zuckergehaltes in Lebensmitteln.

Gemeinsam stark Deutsche Allianz Nichtübertragbare Krankheiten

Übergewicht und Bewegungsmangel gehören zu den Hauptursachen für nichtübertragbare Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen – und Krebs. Um die Zunahme dieser Leiden zu stoppen, fordert die Deutsche Allianz Nichtübertragbare Krankheiten (DANK) die politisch Verantwortlichen in Deutschland zum Handeln auf. Die Deutsche Krebshilfe ist Mitglied bei DANK.

Zur DANK-Website

Getränke mit Zuckeraustauschstoffen

Als kalorienarme Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken werden sogenannte „Light“-Getränke oder „Zero“-Varianten angeboten. Diese enthalten Zuckeraustauschstoffe (beispielsweise Sorbit) oder Süßstoff (zum Beispiel Aspartam) anstelle von Zucker. Jedoch auch Light-Getränke werden durchaus kritisch betrachtet. Durch ihre meist übermäßige Süße verfestigen sie die Geschmackspräferenz „süß“.

Energydrinks

Einst ein Nischenartikel – heute ein angesagtes Trendprodukt, das den Herstellern hohe Zuwachsraten beschert: Energydrinks. In bunter Aufmachung werden Energydrinks häufig im Zusammenhang mit Extremsportarten beworben. Leistungsstärkend, ausdauer- und konzentrationsfördernd oder schlichtweg „flügelverleihend“ sind die Attribute, die die Werbung gern mit Energydrinks verbindet. Werbebotschaften, die insbesondere bei jungen Menschen ankommen. Sie sind die größte Konsumentengruppe der süßen Koffeinbrause: Etwa 60 Prozent der deutschen Jugendlichen zwischen zehn und 18 Jahren konsumieren Energydrinks, häufig auch in Kombination mit Alkohol. Und – besonders erschreckend: 17 Prozent der jugendlichen Energydrink-Konsumenten gehören zu den Hoch-Akut-Trinkern, die bei einer Gelegenheit mehr als einen Liter zu sich nehmen. Damit belegt Deutschland im europäischen Vergleich einen traurigen Spitzenplatz. Zu diesen Ergebnissen kommen Erhebungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Was ist drin in den Getränken mit den vital klingenden Namen wie Monster Energy, Rockstar Energy oder Red Bull? Hergestellt werden Energydrinks aus Wasser, Zucker und / oder Süßstoffen, Koffein, Vitaminen, Aromen und Farbstoffen. Ebenfalls enthalten sein können Taurin, Inosit und Glucuronolacton. Ein leistungssteigernder Effekt dieser drei Substanzen, die vom Körper auch selbst produziert werden, ist nicht nachgewiesen.

Der Koffeingehalt von Energydrinks ist – wie bei anderen Softdrinks ebenfalls – auf 320 Milligramm Koffein pro Liter begrenzt. Eine 250 Milliliter-Dose enthält in der Regel 80 Milligramm Koffein. Die Substanz regt das zentrale Nervensystem an, erhöht die Durchblutung im Körper und fördert die Darm- und Nierentätigkeit. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung wird bei einem Konsum von drei Dosen Energydrinks innerhalb kurzer Zeit die für gesunde Erwachsene noch als sicher geltende Koffein-Einzeldosis von 200 Milligramm überschritten. Negativ auf das Herz-Kreislauf-System wirkt insbesondere die Kombination hoher Mengen Energydrinks bei gleichzeitigem Alkoholkonsum oder körperlicher Anstrengung.

Auch wenn die Hersteller von Energydrinks ihre Produkte gern im Zusammenhang mit Extremsportarten bewerben, sind diese keinesfalls „Sportgetränke“. Energydrinks gleichen den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust durch Schwitzen nicht aus. Das enthaltene Koffein wirkt zudem harntreibend.

Der Verkauf von Energydrinks unterliegt in Deutschland keiner Alterskontrolle. Ärzte und Verbraucherverbände fordern daher zum Schutz von Kindern und Jugendlichen die Einführung einer Altersgrenze für den Verkauf von Energydrinks. Schwangeren und Stillenden wird von einem Konsum grundsätzlich abgeraten. 

Getränke: Unsere Empfehlungen

  • Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
  • Bevorzugen Sie Wasser und energiearme Getränke.
  • Trinken Sie nur selten zuckergesüßte Getränke.
  • Verdünnen Sie Fruchtsäfte oder -nektare mit Mineral- oder Leitungswasser im Verhältnis drei Teile Wasser und ein Teil Saft.
  • Konsumieren Sie nur selten Energydrinks. Trinken Sie keine größeren Mengen davon in kurzer Zeit (mehr als eine 250 Milliliter-Dose). Nutzen Sie Energydrinks nicht dazu, um die Wirkung von Alkohol und Erschöpfungszustände zu überdecken.

Zusatzstoffe

Zusatzstoffe machen Lebensmittel haltbarer, verstärken den Geschmack oder verbessern die Konsistenz. Ganz allgemein sind sie dazu bestimmt, Lebensmittel in ihrer Beschaffenheit zu beeinflussen oder bestimmte Eigenschaften oder Wirkungen zu erzielen. In der Europäischen Union sind rund 320 Zusatzstoffe zugelassen. Viele Zusatzstoffe können verschiedene Funktionen erfüllen. Calciumcarbonat (E170) wird zum Beispiel als Farbstoff, Füllstoff, Trennmittel und Säureregulator verwendet.

Je höher ein Produkt verarbeitet ist, desto mehr Zusatzstoffe müssen zugesetzt werden, um die gewünschte Qualität zu erreichen. Deshalb enthalten Fertigprodukte sehr viele Zusatzstoffe. Aber auch Grundnahrungsmittel wie Brot, Käse oder Wurst sind nicht frei von Zusatzstoffen – und sogar manche Apfelsorten werden gewachst, was sie vor dem Austrocknen schützt.

Zusatzstoffe sind auf den Lebensmittelverpackungen unter „Inhaltsstoffe“ aufgelistet. Sie werden mit ihrer technologischen Funktion (zum Beispiel Farbstoff) in Kombination mit ihrer E-Nummer oder ihres Namens angegeben (Beispiel: Farbstoff E104 oder Farbstoff Chinolingelb).

Alle Zusatzstoffe müssen von der Europäischen Kommission zugelassen werden. Eine Zulassung für Zusatzstoffe darf gemäß der Verordnung (EG) Nr. 1333/2008 nur erteilt werden, wenn

  • sie gesundheitlich unbedenklich sind, soweit die verfügbaren wissenschaftlichen Daten ein Urteil hierüber erlauben,
  • sie technologisch notwendig sind,
  • Verbraucher durch ihre Verwendung nicht getäuscht werden.

    Ob ein Zusatzstoff gesundheitlich unbedenklich ist, prüft ein Expertengremium von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Die meisten der zugelassenen Zusatzstoffe sind unumstritten harmlos. So werden beispielsweise auch Vitamine als Zusatzstoffe eingesetzt: Hinter „E101 Riboflavin“ verbirgt sich Vitamin B2, das die Lebensmittelindustrie als Farbstoff einsetzt. „E300 Ascorbinsäure“ ist Vitamin C und ein gängiges Antioxidations-, Konservierungs- und Säuerungsmittel. Calciumcarbonat – E170 – enthält den wichtigen Mineralstoff Kalzium.

    Aber: Nicht alle Zusatzstoffe werden von allen Menschen gleich gut vertragen. So kann der Geschmacksverstärker Glutamat bei sensiblen Personen das „China-Restaurant-Syndrom“ mit Herzklopfen und Kopfschmerzen verursachen. Der Süßstoff Aspartam muss von Personen mit einer bestimmten Krankheit (Phenylketonurie) gemieden werden. Lebensmittel mit Aspartam müssen deshalb entsprechend gekennzeichnet werden.

    Zusatzstoffe: Unsere Empfehlungen

    • Zusatzstoffe werden auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft. Dies sollte jedoch kein Freifahrtschein für den Verzehr von Fertigprodukten sein, denn diese enthalten neben Zusatzstoffen in der Regel auch viel Zucker und Salz sowie wenig Vitamine und Mineralstoffe.
    • Greifen Sie zu frischen Produkten wie Gemüse, Kartoffeln, Obst, Sprossen, Nüssen, Milch und Eiern – und kochen Sie wann immer möglich selbst. So gehen Sie Zusatzstoffen automatisch aus dem Weg.

    Qualität und Zubereitung

    Qualitätssicherung ist auch bei Lebensmitteln ein Thema. Zahlreiche Vorschriften, gesetzliche Regelungen und Kontrollen sorgen zum Beispiel dafür, dass Lebensmittel vorgeschriebene Prüfungen durchlaufen, Grenzwerte für bestimmte Stoffe oder Rückstände in Lebensmitteln nicht überschritten und Kühlketten eingehalten werden. Dadurch soll gewährleistet werden, dass der Verbraucher vor gefährlicher, krankmachender „Chemie“ in Esswaren geschützt wird und dass die Lebensmittel unverdorben in die Geschäfte gelangen.

    An der häuslichen Schwelle findet die offizielle Qualitätssicherung ihr Ende. Ab hier sind Sie selbst dafür verantwortlich, dass das, was auf Ihren Tisch und in Ihren Magen kommt, einwandfrei ist.

      Lagerung: Werden Lebensmittel zu lange oder falsch gelagert, verderben sie, und es können sich krebsfördernde Substanzen bilden. Dann kann zum Beispiel Schimmel entstehen, der die krebserregenden Aflatoxine enthält. Zu alte Nüsse können ebenfalls verdorben sein, auch wenn auf ihnen kein Schimmel erkennbar ist. Obst bekommt braune, matschige Stellen (Braunfäule), die ebenfalls schädliche Stoffe (Patuline) enthalten. Werfen Sie solche verdorbenen Lebensmittel weg.

      Zubereitung: Achten Sie beim Kauf Ihrer Lebensmittel auf gute Qualität und bereiten Sie diese anschließend schonend zu.

      • Fette können an der Luft oder bei starkem Erhitzen verderben. Es bilden sich Substanzen (freie Radikale), die zum Beispiel bestimmte Vitamine sowie ungesättigte Fettsäuren schädigen. Auch die Entstehung krebserregender Substanzen im Dickdarm könnte gefördert werden.
      • Zu starkes Braten kann an der Oberfläche von Fleisch  schädliche Substanzen entstehen lassen. Beim Verbrennen von Holz, Kohle und Fett bilden sich bestimmte Kohlenwasserstoffe, die sich auch in Teer finden und die Krebs auslösen. Beim Räuchern und Grillen zu Hause können zum Beispiel große Mengen des Kohlenwasserstoffs Benzpyren auf die Oberfläche von Fleischwaren gelangen, besonders dann, wenn Fett in die Glut tropft und verbrennt.
      • Starkes Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Kekse, Pommes Frites, Bratkartoffeln oder Toastbrot kann dazu führen, dass sich Acrylamid bildet. Der Stoff entsteht bei hohen Temperaturen aus Stärke pflanzlicher Lebensmittel und der Aminosäure Asparagin. Acrylamid wirkt im Tierversuch krebserregend. Unklar ist derzeit noch, wie die Substanz auf den Menschen wirkt. Je heißer Stärkehaltiges gebraten, gebacken oder frittiert wird und je brauner es sich färbt, desto mehr Acrylamid bildet sich. In Fertiglebensmitteln wird der Gehalt regelmäßig überprüft. Im Haushalt können Sie diese Substanz vermeiden oder verringern, indem Sie Lebensmittel „vergolden statt verkohlen“. Denn wer auf zu starkes Bräunen beim Backen oder scharfes Anbraten verzichtet, senkt automatisch die Bildung von Acrylamid. 

      Qualität und Zubereitung: Unsere Empfehlungen

      • Lagern Sie Lebensmittel nicht zu lange und zu warm, damit sie nicht schimmeln.
      • Essen Sie keine angeschimmelten Lebensmittel. Die darin enthaltenen Schimmelpilzgifte (Mykotoxine) sind nachgewiesenermaßen krebserregend. Es reicht keinesfalls aus, die angeschimmelte Stelle nur wegzuschneiden.
      • Wenn Sie Lebensmittel länger lagern möchten, konservieren Sie diese durch Einfrieren oder Einkochen.
      • Bereiten Sie Lebensmittel schonend zu: möglichst niedrige Temperaturen, möglichst kurz, mit wenig Wasser und Fett.
      • Essen Sie keine Lebensmittel, die durch zu starkes Braten oder Grillen angekohlt sind.
      • Erhitzen Sie Fette nicht zu stark, sodass sie nicht „rauchen“.
      • Waschen Sie Obst, bevor Sie es essen oder zubereiten. Dies reduziert Rückstände von Pflanzenschutzmitteln und anhaftende Schadstoffe.
      Gesunde Ernährung: Ratgeber

      Ratgeber Gesunden Appetit!

      Diese und weitere Informationen finden Sie auch in unserem Präventionsratgeber "Gesunden Appetit!", den Sie als PDF herunterladen oder kostenfrei als Broschüre zu sich nach Hause bestellen können.

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      Quellen

      Zur Erstellung dieser Inhalte wurden die nachstehend aufgeführten Informationsquellen herangezogen:

      • Bundesinstitut für Risikobewertung, www.bfr.bund.de
      • Bundesinstitut für Risikobewertung – Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks, Berlin 2015.
      • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), www.bzga.de
      • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hg.), Ernährungsbericht 2012. Bonn 2012.
      • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hg.), 13. DGE-Ernährungsbericht. Bonn 2016.
      • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hg.), Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten – Evidenzbasierte Leitlinie. Bonn 2011.
      • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Wissenschaftliche Stellungnahme: Speisesalzzufuhr in Deutschland, gesundheitliche Folgen und resultierende Handlungsempfehlung. Ernährungs Umschau 63: 62-70.
      • Ernst JB et al. für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018.
      • Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (Hg.), Jahrbuch Sucht 2019. Hamm 2019.
      • Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (DHS), www.dhs.de
      • Deutsche Krebsgesellschaft, www.krebsgesellschaft.de
      • Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), www.efsa.europa.eu/en/supporting/pub/394e
      • Europäischer Kodex gegen Krebs, https://cancer-code-europe.iarc.fr
      • Foodwatch e.V., Marktstudie – So zuckrig sind „Erfrischungsgetränke“ in Deutschland – immer noch, Berlin 2018.
      • Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums, www.krebsinformationsdienst.de
      • Lauby-Secretan B et al. Body Fatness and Cancer – Viewpoint of the IARC Working Group. N Engl J Med. 2016; 375:794-8.
      • Max-Rubner-Institut, Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen; November 2014.
      • Robert Koch-Institut (Hg.), Krebs in Deutschland 2015/2016. 12. Ausgabe, Berlin 2019.
      • Schütze M et al. Alcohol attributable burden of incidence of cancer in eight European countries based on results from prospective cohort study. BMJ 2011; 342: d1584.
      • Steindorf et al. Welche Effekte hat körperliche Bewegung auf das Krebsrisiko und auf den Krankheitsverlauf nach einer Krebsdiagnose? Bundesgesundheitsbl 2012; 55: 10-16.
      • Stiftung Warentest, Riskanter Koffein-Kick – Energy-Drinks, Berlin 2013.
      • Weltgesundheitsorganisation, www.who.int/dietphysicalactivity/publications/en
      • World Cancer Research Fund, Recommendations and public health and policy implications, 2018. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Recommendations.pdf

      Fachliche Beratung

      Prof. Dr. Dr. Michael Leitzmann
      Institut für Epidemiologie und Präventivmedizin
      Universitätsklinikum Regensburg
      Franz-Josef-Strauß-Allee 11
      93053 Regensburg

      Dr. Benjamin Barnes
      Zentrum für Krebsregisterdaten
      Robert Koch-Institut
      Nordufer 20
      13353 Berlin

      Stand der Informationen: Juli 2020

      Benötigen Sie Hilfe?

      Das INFONETZ KREBS steht Betroffenen nach einer Krebsdiagnose bei! Eine persönliche, kostenfreie Krebsberatung erhalten Sie montags bis freitags von 8 bis 17 Uhr unter der Telefonnummer 0800 / 80 70 88 77 oder per E-Mail: krebshilfe@infonetz-krebs.de.