Deutsche Krebshilfe: fünf Rezepte für eine gesunde Woche

Fünf Rezepte für eine gesunde Woche

Sie möchten die gesunde Spitzenküche zu Hause nachkochen? Oder Sie sind auf der Suche nach neuen Rezepten, die nicht nur außergewöhnlich lecker, sondern auch besonders gesund sind? Dann sind Sie hier genau richtig!

Cremiges Risotto mit Roter Bete

Das klassische italienische Risotto kann mit buntem Gemüse ganz einfach aufgewertet werden. Rote Bete verleiht dem Reisgericht eine intensive rote Farbe – ein zusätzlicher Genuss für das Auge, das ja bekanntlich mitisst! Grundsätzlich sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag empfehlenswert.

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Zutaten für 4 Personen

Risotto
1 Schalotte
1 kl. Knoblauchzehe
1,5 EL Olivenöl
200 g Rote Bete
200 ml Orangensaft
150 g Risottoreis (z. B. Aquerello oder Carnaroli)
550 ml Gemüsebrühe
30 g geriebener Parmesan
25 g kalte Butter
Kümmel, schwarzer Pfeffer, Piment d’Espelette (oder Cayennepfeffer), Salz, unbehandelte Zitrone

Shitake-Pilze
200 g Shiitake-Pilze (alternativ: andere Pilze, z. B. Champignons)
1 kl. Schalotte
1 kl. Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
20 g Butter
schwarzer Pfeffer, Salz, etwas Zitrone

Wurzelgemüse
2 Karotten
2 kl. Pastinaken
2 Knoblauchzehen
etwas Olivenöl, Meersalz, Zucker, Thymian

Gremolata
100 g Petersilie
1 kl. Knoblauchzehe
1 unbehandelte Zitrone
5 EL Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer, etwas Zitronensaft

Zubereitung

Risotto
Schalotte, Knoblauchzehe und Rote Bete schälen und fein würfeln. Schalotte und Knoblauch im Olivenöl leicht glasieren, dann nacheinander die Rote Bete und den Reis hinzugeben und mitglasieren. Mit Orangensaft ablöschen und etwas einkochen lassen. Anschließend nach und nach unter ständigem Rühren die Gemüsebrühe zum Reis dazugeben. Nach etwa 18 Minuten hat der Reis die richtige Konsistenz: Er sollte noch leicht flüssig sein, da das Risotto immer noch etwas nachzieht. Zum Schluss Parmesan und Butter unterrühren, mit den Gewürzen abschmecken und mit etwas Orangenabrieb verfeinern. 

Tipp: Das Risotto lässt sich gut vorbereiten: Dazu nur ¾ der angegebenen Flüssigkeitsmenge nehmen und den Garprozess unterbrechen, indem man das Risotto auf einem Blech schnell abkühlt. Zur Fertigstellung das Risotto dann zu gegebener Zeit mit der restlichen Flüssigkeit weiterkochen.

Shitake-Pilze
Die Pilze mit Küchenpapier trockenreiben und halbieren. Knoblauch und Schalotte schälen und fein würfeln. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Pilze darin 2 bis 3 Minuten anbraten und aus der Pfanne nehmen. Nun Butter in der Pfanne erhitzen, Knoblauchzehe und Schalotte dazugeben und bei kleiner Hitze glasig dünsten. Die angebratenen Pilze wieder in die Pfanne geben, erhitzen und mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken.

Wurzelgemüse
Karotten und Pastinaken schälen und der Länge nach halbieren, dann in einer Schüssel mit dem Olivenöl marinieren und würzen. Die Rüben auf einem Backblech verteilen und zusammen mit einer zerdrückten Knoblauchzehe und etwas Thymian vermischen. Für etwa 15 bis 20 Minuten bei 190 °C (Umluft) im Backofen garen. Die Rüben sollen leicht karamellisiert und bissfest sein. Anschließend mit den gebratenen Shiitake-Pilzen auf dem Risotto anrichten.

Gremolata
Die gezupfte, gewaschene Petersilie fein schneiden und in einen Mixbecher geben. Den Abrieb der Zitrone und den fein geschnittenen Knoblauch dazugeben und mit dem Olivenöl pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die fertige Gremolata über Gemüse und Risotto träufeln.

 

 

 

Süßkartoffel mit gebratener Hühnchenbrust und indischem Blumenkohl

Studien zeigen, dass rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) sowie verarbeitetes Fleisch wie Wurst das Darmkrebsrisiko erhöhen können. Deswegen ist nach Möglichkeit darauf zu verzichten. Gegen ein Stück Geflügelfleisch in der Woche spricht aber nichts – vor allem, wenn es wie in diesem Rezept durch Gemüse ergänzt wird.

 

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Zutaten für 4 Personen

Süßkartoffel
400 g Süßkartoffeln
4 EL Olivenöl
1 unbehandelte Zitrone
Salz, schwarzer Pfeffer, Piment d’Espelette (oder Cayennepfeffer)

Maishähnchenbrust
4 Maishähnchenbrüste (oder Hähnchenbrüste) mit Haut
3 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
Thymian, Salz, schwarzer Pfeffer

Indischer Blumenkohl
20 g Ingwer
2 Knoblauchzehen
1 Peperoni
1 Schalotte
1 EL Tomatenmark
½ TL gemahlener Koriander
½ TL Cayennepfeffer
1 Blumenkohlkopf
400 ml Kokosmilch
½ TL Garam Masala
100 g Cashewkerne
Salz, etwas Öl, unbehandelte Zitrone, Koriandergrün

Zubereitung

Süßkartoffel
Süßkartoffeln waschen, schälen und in etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Süßkartoffel-Scheiben in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, schwarzem Pfeffer, Piment d’Espelette und dem Abrieb der Zitrone marinieren. Nun die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 25 Minuten backen.

Maishähnchenbrust
Die Hähnchenbrüste kalt abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Nun die Hähnchenbrust auf der Hautseite bei mittlerer Hitze anbraten. Das Fleisch nach etwa 8 Minuten wenden, Knoblauch und Thymian dazugeben. Die Pfanne in den auf 160 °C vorgeheizten Backofen (Umluft) stellen und das Fleisch darin 10 Minuten fertig garen.

Indischer Blumenkohl
Ingwer, Knoblauch und entkernte Peperoni klein schneiden und mit einer Prise Salz im Mörser zerstoßen. Schalotte schälen, fein würfeln und mit etwas Öl in der Pfanne leicht anziehen. Die Ingwerpaste hinzugeben und etwas anrösten. Die Pfanne vom Herd nehmen und Tomatenmark, Koriander und Cayennepfeffer unterrühren. Den Blumenkohl in Röschen schneiden und in einem Topf in der Gewürzmischung wenden. Mit der Kokosmilch auffüllen, mit etwas Salz abschmecken und den Blumenkohl darin garen. Die Cashewkerne im Backofen bei 180 °C (Umluft) etwa 10 Minuten goldbraun rösten, leicht salzen und grob hacken. Den Koriander fein schneiden. Wenn der Blumenkohl gar ist, das Garam Masala einrühren, abschmecken und auf dem Teller anrichten. Mit Koriander, Cashewkernen und etwas Zitronenabrieb bestreuen. 

 

Kopfsalat mit Zartweizen und pochiertem Ei

Zartweizen ist ein besonderer Weizen: Das volle Korn enthält wichtige Vitamine, Mineralstoffe und außerdem reichlich Ballaststoffe, die gut für die Darmgesundheit sind. Neben Vollkornnudeln oder Vollkornbrot ist Zartweizen damit eine gesunde Alternative zu den Weißmehl-Varianten. Der Salat sichert zudem die tägliche Gemüse-Ration. Dieses Gericht ist eine leichte, vegetarische Salatkomposition. 

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Zutaten für 4 Personen

Zartweizensalat
100 g Zartweizen (z. B. Ebly)
250 ml Gemüsebrühe
1/2 Knoblauchzehe
1 rote Zwiebel
1 Peperoni
1 rote Paprika
1 TL Senf
1 TL Linden-Honig
1 EL Olivenöl
1 EL Rapsöl
1,5 EL Rotweinessig
Salz, schwarzer Pfeffer, Thymian, Rosmarin

Kopfsalat
1 Kopfsalat
2,5 EL saure Sahne
1 TL Speiseöl
1 TL Olivenöl
1 EL Weißweinessig
1 kl. Bund Schnittlauch
2 Frühlingszwiebeln
7 Radieschen
Salz, schwarzer Pfeffer, etwas Zucker, etwas Petersilie

Pochierte Eier
4 frische Eier, am besten aus Bio- oder Freilandhaltung
Meersalz, 2 EL Weißweinessig

Zubereitung

Zartweizensalat
Den Zartweizen zusammen mit der Gemüsebrühe aufkochen und dann sanft köcheln lassen, bis er die Brühe aufgesogen hat und gar ist. Zwiebel, Knoblauch, Peperoni und Paprika in feine Würfel schneiden. Thymian und Rosmarin feinhacken. Aus den restlichen Zutaten unter Rühren eine Marinade herstellen und die vorbereiteten Gemüsewürfel hineingeben. Den noch warmen Zartweizen in die Marinade geben, die gehackten Kräuter hinzufügen und alles vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Salat abgedeckt 2 Stunden ziehen lassen. Danach noch einmal abschmecken, mit dem Kopfsalat und dem pochierten Ei anrichten.

Kopfsalat
Den Kopfsalat waschen, gut abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Saure Sahne, Öl, Essig und die Gewürze in der Salatschüssel verrühren, anschließend die fein geschnittenen Kräuter und die Frühlingszwiebeln unterrühren. Dressing abschmecken und mit dem Salat vermengen. Radieschen in Stifte schneiden und über den Salat streuen.

Pochierte Eier
Die Eier jeweils so vorbereiten, dass sie einzeln aufgeschlagen in einer Tasse bereitstehen. Einen Topf etwa 5 cm hoch mit Wasser füllen (etwa 1,5 Liter), salzen und Essig hinzugeben. Aufkochen und direkt von der Kochstelle nehmen. Das Wasser sollte heiß sein, jedoch nicht mehr kochen. Mit einem Löffel das Wasser rühren, sodass ein leichter Strudel entsteht. Nun nach und nach die Eier hineingeben und diese etwa 3 bis 5 Minuten ziehen lassen. Die Eier vorsichtig mit einer Schaumkelle entnehmen, mit Küchenpapier trocken tupfen, auf dem Salat anrichten und mit etwas Meersalz würzen.

Falafel mit Hummus

Dieses Rezept liefert Kichererbsen – und damit Ballaststoffe – im Doppelpack! Ballaststoffe sind wichtig für die Darmgesundheit und senken das Darmkrebsrisiko. Die zu den Hülsenfrüchten zählenden Kichererbsen enthalten außerdem viel pflanzliches Protein und sättigen lange. Das ist gut für alle, die ohne zu hungern abnehmen möchten. 

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Zutaten für 4 Personen

Falafel
200 g getrocknete Kichererbsen (alternativ 1 kg Kichererbsen aus der Dose)
1 Zwiebel
2 EL gehackte Petersilie
2 EL gehackter Koriander
1 TL Salz
½ TL mildes Chilipulver
4 Knoblauchzehen
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Backpulver
Mehl und neutrales Pflanzenöl zum Frittieren

Hummus
50 g getrocknete Kichererbsen (alternativ 250 g Kichererbsen aus der Dose)
200 g Tahin-Paste (Sesampaste)
1 Knoblauchzehe
1 Bund glatte Petersilie
Kreuzkümmel, Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Eingelegte Auberginen
1 mittelgroße Aubergine
4 EL Olivenöl
2 EL weißer Balsamicoessig
1 zerdrückte Knoblauchzehe
2 EL gehackte Petersilie
Salz, zusätzliches Olivenöl zum Braten

Tomatensalat
400 g Tomaten
1 Frühlingszwiebel
2 EL Olivenöl
4 EL dunkler Balsamicoessig
1 EL Linden-Honig
1 Knoblauchzehe
Meersalz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Falafel
Die getrockneten Kichererbsen einen Tag lang einweichen und anschließend abgießen (alternativ Kichererbsen aus der Dose gut abspülen und abtropfen lassen). Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Hälfte der Zwiebelwürfel zusammen mit den abgetropften Kichererbsen durch den Fleischwolf geben (feine Scheibe) oder mit einem Stabmixer leicht mixen. Die Kichererbsen sollten fein zerkleinert, aber kein Püree sein. Anschließend Petersilie, Koriander, Salz, Chilipulver, Knoblauch und Kreuzkümmel zugeben und gut vermischen. Zum Schluss Backpulver und so viel Mehl zugeben, dass sich aus der Masse kleine Bällchen formen lassen (etwa 4 EL). Die Masse sollte nicht an den Händen festkleben. Die Falafel-Masse nun einige Stunden abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen. Anschließend etwa walnussgroße Bällchen daraus formen. Einen Topf oder Wok halb mit Pflanzenöl befüllen und auf 200 °C erhitzen. Zum Testen zunächst ein Bällchen in das heiße Öl geben. Wenn es auseinanderfällt, noch etwas Mehl unter die Masse mischen. Nun alle Falafel goldbraun frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Hummus
Getrocknete Kichererbsen einen Tag lang einweichen und anschließend in frischem Wasser etwa zwei Stunden lang kochen, dabei den Schaum immer wieder abschöpfen. Alle Zutaten (außer Petersilie und Paprikapulver) in ein hohes Gefäß geben und mit einem Mixer zu einem feinen, homogenen Mus pürieren. Sollte die Masse zu trocken sein, mit Tahin und Wasser etwas strecken. Nach Belieben mit grob gezupfter Petersilie, Paprikapulver und Olivenöl garnieren.

Eingelegte Aubergine
Aubergine in ungefähr 3 mm dicke Scheiben schneiden, von beiden Seiten salzen und in einem Sieb ca. 45 Minuten ruhen lassen. Anschließend die Auberginenscheiben unter fließendem Wasser abwaschen und auf einem Küchentuch trocknen. Die Scheiben nun in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten und in eine Schale geben. Die restlichen Zutaten mit einem Schneebesen in einer Schüssel verrühren und die gebratenen Auberginen damit marinieren.

Tomatensalat
Olivenöl, Balsamicoessig und Honig in einer Salatschüssel gut verrühren. Die Knoblauchzehe und die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zu der Marinade geben. Die Tomaten waschen, vierteln, vom Grün des Strunks befreien und zur Marinade geben, anschließend vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Lachsfilet mit mediterranem Gemüse

Fisch enthält viele wertvolle Proteine und Fette und sollte einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere der hohe Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgt dafür, dass die Zellen des Körpers ihre Arbeit richtig verrichten können. Das mediterrane Gemüse ist ein passender Begleiter und vermittelt nebenbei noch ein Gefühl von Urlaub! 

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Zutaten für 4 Personen

Limonen-Polenta
100 g Polenta
200 ml Gemüsebrühe
200 ml Milch
1 Knoblauchzehe
1 unbehandelte Zitrone
2,5 EL Olivenöl
etwas Thymian, Salz, schwarzer Pfeffer, Piment d’Espelette (oder Cayennepfeffer)

Mediterranes Gemüse
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 kl. Zucchini
1 rote Zwiebel
50 g Schwarze Oliven (z. B. Kalamata)
2 EL Olivenöl
dunkler Balsamicoessig, Salz, Pfeffer, Oregano

Lachsfilet
600 g Lachsfilet
1 unbehandelte Zitrone
5 EL Olivenöl
etwas Fenchelgrün, grobkörniges Meersalz (z. B. Maldon Sea Salt)

Basilikum-Pesto
100 g Basilikum
1 Knoblauchzehe
30 g geröstete Pinienkerne
5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, unbehandelte Zitrone

Zubereitung

Limonen-Polenta
Thymian zupfen und fein hacken. Die Zitronenschale abreiben und die Zitrone entsaften. Gemüsebrühe und Milch zusammen mit Zitronenabrieb und -saft, Thymian und fein gewürfeltem Knoblauch aufkochen. Die Polenta einrieseln lassen und dabei mit einem Schneebesen ständig rühren. Bei milder Hitze unter Rühren 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, schwarzem Pfeffer und Piment d’Espelette würzen, in eine gefettete Form geben und glattstreichen. Die Polenta sollte etwa 3 cm hoch sein. Danach mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 6 Stunden, am besten über Nacht, kaltstellen. Die Polenta aus der Form nehmen und portionieren. Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen. Polenta darin portionsweise anbraten. 

Mediterranes Gemüse
Paprika waschen, entkernen und in Rauten schneiden, rote Zwiebel schälen und in Streifen schneiden, Zucchini würfeln, Oliven entkernen und halbieren. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Nacheinander Paprikarauten und Zucchiniwürfel dazugeben und mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen und mit etwas Balsamicoessig ablöschen. Zum Schluss die entkernten Oliven zugeben und mit dem fein gehackten Oregano abschmecken. 

Lachsfilet
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den portionierten Lachs bei milder Hitze nur auf der Hautseite braten. Der Lachs gart dann von unten nach oben. Wenn der Lachs soweit gegart ist, dass er oben glasig aussieht, mit Zitronenabrieb, Meersalz und dem gezupften Fenchelgrün würzen.

Basilikum-Pesto
Das gezupfte Basilikum fein schneiden und zusammen mit dem Abrieb der Zitrone, dem fein geschnittenen Knoblauch und dem Olivenöl in einen Mixbecher geben. Mit einem Stabmixer pürieren, dann die gerösteten Pinienkerne dazugeben und so pürieren, dass feine Stückchen von den Pinienkernen verbleiben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

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