Wie fit sind Sie?

Testen Sie am besten Ihre Leistungsfähigkeit, bevor Sie mit dem Training beginnen.

8 Tipps, die Sie in Bewegung bringen

1. Wählen Sie die Bewegung, die Ihnen Freude macht
Dinge, die Spaß machen, werden beibehalten. Überlegen Sie sich daher genau, welche Sportart/Bewegungsform zu Ihnen passt und wie Sie diese am besten in Ihren Tagesablauf integrieren können. Verbinden Sie Angenehmes mit Ihren Bewegungsaktivitäten, beispielsweise indem Sie mit Freunden gemeinsam trainieren, beim Joggen Musik hören oder beim Fahrradfahren neue Strecken erkunden. Je positiver die Gefühle sind, die Sie mit körperlicher Aktivität verbinden, desto leichter wird es Ihnen fallen, regelmäßig und dauerhaft zu trainieren.

2. Fangen Sie klein an und setzen Sie sich realistische Ziele
Die wichtigste Regel, wenn Sie mit einer sportlichen Aktivität neu beginnen, lautet: Starten Sie langsam und bleiben Sie mit Freude bei der Sache. Viele sportliche Neu- oder Wiedereinsteiger machen den Fehler, dass sie zu Beginn mit einem sehr ehrgeizigen Programm starten und sich überfordern. Das Risiko zu resignieren ist hierbei groß. Entwerfen Sie daher für sich einen realistischen Zeit- und Trainingsplan. Wichtig ist, dass Sie langsam, aber regelmäßig und langfristig in Bewegung kommen. Setzen Sie sich dafür Zwischenziele, die Sie gut erreichen können. Wir stellen Ihnen Trainingspläne in drei beliebten Sportarten zur Verfügung, an denen Sie sich orientieren können.

3. Suchen Sie sich einen Trainingspartner
Vielen Menschen machen Sport und Bewegung mehr Spaß, wenn sie zusammen mit Gleichgesinnten trainieren. Sportvereine bieten hier eine gute Möglichkeit, gemeinsam mit anderen Menschen körperlich aktiv zu sein und darüber hinaus neue soziale Kontakte zu knüpfen, denn Sport verbindet. Grundsätzlich gilt: Alles was Sie gerne tun, wird Sie weniger Überwindung kosten.

4. Lernen Sie die Vorteile von Sport kennen und schätzen
Wenn Sie eine Zeit lang regelmäßig körperlich aktiv waren, werden Sie schnell eine Reihe positiver „Nebeneffekte“ spüren: Sie sind ausgeglichener, haben mehr Energie und ein besseres Körperempfinden. Denn: Richtig dosiert, steigert Bewegung die Lebensqualität und verbessert die Gesundheit. Bereits zwei Stunden Sport pro Woche senken das Herzinfarktrisiko deutlich. Wer sich regelmäßig bewegt, ist zudem besser vor Diabetes Typ 2 und Schlaganfall geschützt, normalisiert seinen Blutdruck und stärkt Knochen und Muskulatur. Auch das Risiko für Darm-, Brust- und Gebärmutterschleimhautkrebs ist bei körperlich aktiven Menschen geringer.

5. Besiegen Sie Ihren inneren Schweinehund
Manchmal hält uns der innere Schweinehund auf dem Sofa fest: Jeder von uns kennt die innere Stimme, die das ein- oder andere Mal versucht, uns vom Sport abzuhalten. Achten Sie einfach mal ganz bewusst auf die Botschaften Ihres „inneren Schweinehundes“ und bezwingen Sie diese dann ganz gezielt.

6. Konzentrieren Sie Ihre Willenskraft auf den Start
Aller Anfang ist schwer – das gilt insbesondere für sportliche Aktivitäten. Oft fällt es uns am schwersten, uns „aufzurappeln“: Die Laufschuhe anzuziehen, für das Training das Haus zu verlassen oder für die Morgengymnastik früher aufzustehen. Hier ist große Willenskraft gefragt. Ist der Anfang geschafft, wird die geplante Trainingseinheit in der Regel auch bis zum Ende durchgeführt. Konzentrieren Sie daher Ihre Willenskraft auf die ersten Minuten. Fokussieren Sie Ihre Erinnerung darauf, wie gut Sie sich nach dem Bewegen fühlen werden. Bald wird die Trainingseinheit zu einem fest eingeplanten Programmpunkt im Tagesablauf, welchen Sie nicht jedes Mal wieder überdenken werden.

7. Räumen Sie Hindernisse aus dem Weg

Sie haben sich vorgenommen, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen? Dann planen Sie diese Zeit als festen Termin in Ihrem Kalender ein. Zudem hilft es, wenn Sie dafür alles so weit wie möglich vorbereiten: Packen Sie Ihre Sporttasche schon am Abend zuvor und nehmen diese mit zur Arbeit. Wenn Sie erst noch nach Hause fahren müssen, steigt die Gefahr, dass etwas dazwischen kommt und Sie dann keine Lust oder keine Zeit mehr haben. Wenn Sie joggen oder walken gehen möchten, stellen Sie die Turnschuhe morgens schon im Flur bereit. Bei Regen könnten Sie Schwimmen gehen anstatt wie geplant Fahrrad zu fahren. Das Prinzip ist eindeutig: Je weniger Hürden zwischen Ihnen und Ihrer sportlichen Aktivität liegen, desto weniger Motivation müssen Sie aufbringen, um sich zu überwinden. Ihnen fallen sicherlich Stolpersteine, aber auch passende Strategien ein.

8. Führen Sie ein Bewegungstagebuch

Notieren Sie vor dem ersten Training Ihre gesundheitlichen Eckdaten, beispielsweise Ihr Gewicht, Allgemeinbefinden und falls bekannt Ihre Cholesterinwerte. Dokumentieren Sie nach der ersten Trainingseinheit Ihren körperlichen Leistungsstand, etwa wann und wie lange Sie sich bewegt haben, welche Art der Bewegung Sie ausgeführt haben und wie Sie sich gefühlt haben. Wenn Sie ihre sportlichen Aktivitäten regelmäßig dokumentieren, werden Sie deutlich sehen wie schnell Sie erste Erfolge verzeichnen können. Das motiviert für die weiteren Trainingseinheiten.

So finden Sie Ihre Sportart

Sie möchten gerne aktiv werden, wissen aber nicht, welche Art von Sport und welches Trainingspensum zu Ihnen passen? Wir haben für Sie Tipps zusammengestellt, die Ihnen den Einstieg in mehr Sport und Bewegung erleichtern.

Zu Beginn Ihres (Wieder-)Einstiegs sollten Sie sich nicht überfordern. Finden Sie zunächst heraus, wie fit Sie sind, und wählen Sie dann eine Bewegungsform, die Ihnen zusagt oder die Sie schon kennen. Stecken Sie sich nicht zu ehrgeizige Ziele. Wandern, Walken, Radfahren, langsames Joggen oder Schwimmen sind zum Beispiel gute Einstiegsmöglichkeiten, die Sie individuell langsam steigern können. Jede Minute Bewegung hilft. Denn schon zehn Minuten moderate körperliche Aktivität wirken sich förderlich auf Ihr Wohlbefinden, Ihren Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Interessante Trainingspläne für Anfänger finden Sie hier.

Viele Menschen bewegen sich gerne gemeinsam mit anderen, beispielsweise in Mannschaftssportarten. Das hat den Vorteil, dass man sich in der Gruppe gegenseitig motivieren und unterstützen kann. Eine Verabredung mit anderen bringt zudem mehr Verbindlichkeit mit sich und führt dazu, dass man den Sport seltener „sausen lässt“.

Sie suchen eine Sportart, die Ihrem Fitnesslevel entspricht? Unser Fitnesstest kann Ihnen dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit besser einzuschätzen. Sie können sich den Test ganz einfach als PDF-Datei herunterladen.

Test: Wie fit sind Sie? (PDF)

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