Auf Achse - Bewegung
Regelmäßige, am besten tägliche Bewegung ist wichtig für Seele, Geist und Körper. Körperliche Aktivität stärkt das Abwehrsystem und hilft, Krankheiten zu verhindern: Das Risiko für eine Darmkrebs-Erkrankung sinkt bei körperlich aktiven Menschen zum Beispiel um 40 bis 50 Prozent. Nur 30 bis 60 Minuten Bewegung an mindestens fünf Tagen pro Woche sind dafür notwendig. Um 30 bis 40 Prozent können die Brustkrebs-Erkrankungen verringert werden. Reduziert ist auch das Risiko für Prostata- und Gebärmutterkrebs.
Wer beruflich viel auf den Beinen ist oder häufig mit dem Hund an die frische Luft geht, ist ohnehin kein Bewegungsmuffel und hat einen Teil seines Fitness-Solls schon erfüllt. Auch sonst bietet der Tagesverlauf vielfältige Möglichkeiten für ein „bewegtes“ Leben.
Hier eine Übersicht über „bewegende“ Alltags-Aktivitäten
● Flottes Gehen
● Fahrrad fahren
● Tanzen
● Treppen steigen
Wer es sportlicher mag, wählt Ausdauersportarten
● Langstrecken-Schwimmen
● Volleyball, Fußball, Handball, Hockey
● Tennis/ Badminton
● Laufen/ Nordic Walking/ Inline-Skating/ Skilanglauf
● Krafttraining
Nicht übertreiben!
Gehen Sie beim Training nicht „bis zum Anschlag“ – zum Beispiel beim Krafttraining. Trainieren Sie mindestens zehn Minuten am Stück. Wenn Sie nur Ausdauersport treiben, tun Sie das fünfmal pro Woche, und zwar 30 bis 60 Minuten lang. Trainieren Sie nur so viel, dass Sie keine Schmerzen und nur wenig Muskelkater haben.
Wir empfehlen Ihnen, sich ein Pulsmessgerät zu kaufen, das Ihnen anzeigt, wie stark Sie sich belasten. Faustregel für den Pulsschlag: 180 Schläge pro Minute minus Ihr Lebensalter. Der Wert darf um zehn Schläge höher oder niedriger sein. Wer es ganz genau wissen will: Ihre persönliche Leistungsfähigkeit kann in einem sportmedizinischen Test ermittelt werden.
Pulsschlag – Rechenbeispiel
• Lebensalter: 55 Jahre
• Berechnung: 180 – 55 = 125
Ihr Puls sollte also zwischen 115 und 135 liegen. Grundsätzlich sollte er 150 nicht überschreiten.
Ein hilfreicher Tipp: Sie liegen im „grünen Bereich“, wenn Sie sich während des Trainings noch unterhalten können – entsprechend dem Leitsatz: „Laufen ohne zu schnaufen!“
Die Deutsche Krebshilfe rät: Bewegen Sie sich!
• Bewegen Sie sich regelmäßig, um Ihr persönliches Krebsrisiko zu verringern.
• Wichtig ist dabei, dass Sie sich nicht unter- beziehungsweise überfordern, sondern Ihre Leistungsfähigkeit nach und nach steigern. Oberstes Ziel ist, dass Sie Spaß an der Sache haben!
• Wenn Sie bisher wenig oder gar keinen Sport getrieben haben, lassen Sie sich vor Beginn von einem Arzt untersuchen und beraten. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an ein sportliches Leben!
• Wenn Sie in einem Fitness-Studio trainieren möchten, achten Sie auf die Qualität des Studios.
• Bringen Sie auch mit kleinen Veränderungen Bewegung in Ihr Leben:
• Holen Sie die morgendlichen Vollkorn(!)brötchen mit dem Fahrrad
oder zu Fuß.
• Steigen Sie Treppen, statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu benutzen.
• Gönnen Sie sich nach dem Mittagessen häufig einen Verdauungs-
spaziergang.
• Ein paar Schritte an der frischen Luft vor dem Schlafengehen entspannen
und helfen beim Einschlafen.
Tipps für Eltern:
• Versuchen Sie, Ihren Kindern stets ein gutes Vorbild zu sein.
• Kinder haben ein natürliches Bedürfnis nach Bewegung. Sorgen Sie für Wechsel zwischen körperlicher Aktivität und Ruhephasen.
• Animieren Sie Ihre Kinder, regelmäßig Sport zu treiben – vielleicht sogar mit Ihnen gemeinsam.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kind am Schulsport teilnimmt.
• Kinderfeste im Fast-Food-„Restaurant” sind bewegungsarm und kalorienreich. Inzwischen gibt es vielerorts Kletterhallen oder Parks zum Toben, wo die Bewegung nicht zu kurz kommt.
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